Protein insan vücudunun işleyişi için çok önemlidir. Vücudumuzdaki her hücre protein içerir ve yapısal ve biyokimyasal reaksiyonlar için proteine ihtiyaç duyar. Vücudumuz için bu kadar önemli olan proteini tüketebileceğimiz ilk akla gelen seçenek ise ettir. Peki etten daha fazla protein içeren yiyecekler var mıdır?’ diye hiç merak ettiniz mi?
Saçlarımızın ve tırnaklarımızın öncelikle protein sayesinde oluştuğunu biliyor muydunuz?
Protein, kemiklerin, kasların, kıkırdağın, cildin ve kanın hayati bir yapı taşıdır. Etin harika bir protein kaynağı olduğu doğru olsa da, daha fazla olmasa da protein açısından aynı derecede zengin olan birçok alternatif mevcuttur. Hepimizin merak ettiği bu alternatifler nelerdir? sorusu için içeriğimize devam edelim.
Baklagiller; mercimek, nohut, bezelye ve çeşitli fasulye türlerini içeren ve proteinle dolu besin kaynağıdır.
İnanılmaz derecede çok yönlü olan bu gıdaları çok çeşitli yemeklerde kullanarak protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
İlk olarak baklagiller ailesinden olan mercimekten bahsederek başlayalım.
Mercimeğin yeşil, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere birçok çeşidi vardır. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Ancak hepsi bu kadar değil, aynı zamanda sindirime yardımcı olan ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan harika bir lif kaynağıdır. Ayrıca mercimek folat, manganez ve demir bakımından zengindir.
Mercimek diğer baklagillere kıyasla çabuk pişer ve önceden ıslatma gerektirmez, bu da onları uygun bir seçim haline getirir. Çorbalarda, güveçlerde, salatalarda ve hatta burgerlerde ve etsiz köftelerde et yerine kullanılabilir.
Diğer bir protein kaynağımız ise baklagiller ailesinden olan nohuttur.
Nohut, pişmiş fincan başına yaklaşık 15 gram protein sunan bir yiyecektir. Ayrıca lifle doludur, bu da onu doyurucu ve besleyici bir seçenek haline getirir. Nohut ayrıca iyi miktarda demir, fosfor ve bakır da sunar. Nohutu humus, salata, güveç gibi çeşitli yemeklerde kullanabilir, hatta çıtır çıtır bir atıştırmalık olarak kavurabilirsiniz.
Baklagiller ailemizin bir diğer üyesi ve protein kaynağımız ise fasulyedir.
Fasulyenin siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve daha pek çok çeşidi vardır. Ortalama olarak, bir fincan pişmiş fasulye yaklaşık 15 gram protein sağlayabilir. Ayrıca harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.
Fasulye, biber ve çorbalardan salata ve soslara kadar çok sayıda yemekte kullanılabilir. Çok yönlülükleri ve besin değerleri nedeniyle dünya çapında birçok mutfakta temel bir bileşendir.
Sonuç olarak baklagiller, diğer besin maddelerinin yanı sıra protein ve lif açısından zengin, besin değeri yüksek bir gıda grubudur.
Çok yönlüdürler ve çok çeşitli yemeklere dahil edilebilirler, bu da onları protein alımını ve genel besin tüketimini artırmak isteyenler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere süt ürünleri yüksek protein içeriğiyle bilinir. Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve potasyum gibi diğer temel besinleri de içerirler.
Yoğurt, etkileyici protein içeriği nedeniyle süt ürünleri reyonunda öne çıkan bir üründür. Tek bir fincan süzme yoğurt, 20 grama kadar protein sağlayabilir. Süzme yoğurt, peynir altı suyunu çıkarmak için normal yoğurdun süzülmesiyle yapılır, bu da daha yüksek protein konsantrasyonuna sahip daha kalın, daha kremalı bir yoğurtla sonuçlanır.
Süzme peynir ve normal peynir, protein açısından zengin bir başka süt ürünüdür.
Bir fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein içerir. Ayrıca iyi miktarda kalsiyum, fosfor ve selenyum sağlar. Süzme peynir, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde iyi sonuç veren hafif bir tada sahiptir. Salatalara ekleyebilir, tostun üzerine sürebilir, meyvelerle karıştırabilir veya protein takviyesi için fırınlamaya dahil edebilirsiniz.
Peynir bir diğer yüksek proteinli süt ürünüdür. Protein içeriği peynirin türüne bağlı olarak değişebilir, ancak genel bir kural olarak, bir ons peynir tipik olarak yaklaşık 7 gram protein içerir. İsviçre ve Cheddar gibi bazı peynir türleri daha da fazlasını sağlayabilir. Peynir, dengeli bir diyetin parçası olarak ölçülü bir şekilde tüketilebilir. Sandviçlere ekleyebilir, salatalara serpebilir veya meyve ya da kuruyemişlerle birlikte atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Süt, bir fincanda yaklaşık 8 gram ile iyi bir protein kaynağıdır.
Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri açısından da zengindir. Sütü tek başına içebilir, mısır gevreğine ekleyebilir, pişirme ve fırınlamada kullanabilir veya smoothie’lere karıştırabilirsiniz.
Özetle, süt ürünleri çok yönlü ve besin açısından yoğun bir protein kaynağıdır. Yemeklere ve atıştırmalıklara çeşitli şekillerde dahil edilebilirler ve diyetinize yalnızca protein değil, aynı zamanda bir dizi başka temel besin maddesi de eklerler.
Tohumlar ve kabuklu yemişler protein, sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin, besin değeri yüksek gıdalardır.
Chia tohumları Salvia hispanica bitkisinden elde edilen küçük siyah tohumlardır. İnanılmaz derecede besleyicidirler.
İki yemek kaşığı yaklaşık 4 gram protein sağlar. Chia tohumları ayrıca harika bir omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif ve kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineraller kaynağıdır.
Chia tohumlarının benzersiz özelliklerinden biri de suyu emme ve jel benzeri bir madde oluşturma yetenekleridir. Bu da onları smoothie, yulaf ezmesi veya yoğurda eklemek veya tariflerde kıvam arttırıcı olarak kullanmak için harika kılar.
Badem, protein açısından en zengin kuruyemişlerden biridir .
Küçük bir avuç dolusu (yaklaşık 23 badem) 6 gram protein sağlar. Ayrıca mükemmel bir E vitamini, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum kaynağıdır. Badem çiğ, kavrulmuş veya badem ezmesi şeklinde tüketilebilir. Ayrıca salata ve kızartmalardan tatlı ve unlu mamullere kadar çeşitli tariflerde de kullanılabilirler.
Protein oranı yüksek olan başka birçok tohum ve kuruyemiş vardır.
Örneğin, keten tohumu ve kenevir tohumu da mükemmel bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Chia tohumu gibi salatalara, mısır gevreğine, yoğurda serpilebilir veya hamur işlerine dahil edilebilirler.
Benzer şekilde, Antep fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı gibi diğer kuruyemişler de protein açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere diğer besinlerle doludurlar. Bunlar atıştırmalık olarak yenebilir, pişirme ve fırınlamada kullanılabilir veya ekstra gevreklik ve beslenme için salatalara ve diğer yemeklere eklenebilir.
Deniz ürünleri, çeşitli balık ve kabuklu deniz ürünlerini içeren geniş bir kategoridir.
Ayrıca deniz ürünleri, protein başta olmak üzere diğer temel besinler açısından da oldukça zengin ve besleyici bir gıda grubudur.
Pişmiş ton balığının 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ton balığı, yüksek protein içeriğiyle bilinen bir tuzlu su balığı türüdür. Mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra ton balığı, kalp sağlığına faydaları ile bilinen omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir.
Ton balığı taze veya konserve olarak tüketilebilir ve salatalar, sandviçler ve suşi gibi çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Karides de protein açısından yüksek olan bir kabuklu deniz ürünü türüdür.
Pişmiş karidesin 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 18 gram protein sunar. İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, karidesin kalorisi düşüktür ve selenyum, B12 vitamini ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlar.
Karides haşlanabilir, ızgara yapılabilir veya sotelenebilir ve karides kokteylinden tavada kızartmaya kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Tabii hepsini tek tek alamayacağımız protein oranı yüksek olan başka birçok deniz ürünü türü de vardır.
Örneğin, somon balığı sadece protein açısından yüksek değil, aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da zengin yağlı bir balıktır. Pişmiş somonun 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 19 gram protein sağlar.
Benzer şekilde, deniz tarağı ve yengeç de yüksek protein içeren kabuklu deniz ürünleri türleridir. Pişmiş deniz tarağının 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlarken, aynı miktarda yengeç yaklaşık 16 gram protein sunar.
Tam tahıllar harika bir protein kaynağıdır ve ayrıca lif, B vitaminleri ve mineraller gibi diğer temel besinleri de sağlar.
Örneğin kinoa, diğer tahılların çoğuna kıyasla protein açısından özellikle yüksek olan bir tahıldır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar. Dahası, kinoa tam bir proteindir, yani vücudumuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Yüksek protein içeriğine ek olarak, kinoa aynı zamanda harika bir lif, magnezyum, manganez ve fosfor kaynağıdır. Kinoa inanılmaz derecede çok yönlüdür ve salata ve garnitürlerden kahvaltı kaselerine ve tatlılara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Esmer pirinç ise beyaz muadiline göre protein bakımından daha yüksek olan bir tam tahıl türüdür.
Bir fincan pişmiş esmer pirinç yaklaşık 5 gram protein sağlar. Protein açısından kinoa kadar yüksek olmasa da, kahverengi pirinç bitki bazlı diyet uygulayanlar için hala değerli bir protein kaynağıdır.
Esmer pirinç ayrıca magnezyum, tiamin ve niasin dahil olmak üzere harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Karıştırmalı kızartmalar, çorbalar ve pirinç kaseleri gibi çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
